地中海膳食模式特点● 以意大利、西班牙等...
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地中海膳食模式特点● 以意大利、西班牙等地中海沿岸的国家为主的地中海地区膳食结构，它是以蔬菜、水果等植物性食物外加适量鱼、禽、蛋、奶酪和橄榄油为主，它的突出特点是饱和脂肪摄入量比较低，而不饱和脂肪的摄入量比较高，碳水化合物充足。地中海膳食的另一个特点是会鼓励摄入适量的红酒（10-50g），当地人认为摄入适量红酒是有益处的，而我们知道，适量饮酒是否对身体有益，这个在科学界尚无定论，需要更多更严谨的证据来支持。
抱蔡明
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弹性膳食模式 ● 弹性饮食又叫弹性素食，指那些大部分时间吃素食，偶尔为补充蛋白质而摄入一些肉类的素食者。弹性素食的特点之一就是在食用植物性食物的基础上，根据个人情况适度食用动物性食物，一周不超过三次。要注意，动物性食物主要以鱼类为主，尽量避免肉类。此外，就是尽量保持健康的烹饪方式，同时注意食物品种多样化，以实现营养均衡。简单理解，就是多吃素食，偶尔吃肉。
得舒膳食模式 ● 对于高血压患者，得舒（DASH Diet）饮食模式可能会有所耳闻。它是由美国心肺及血液研究所设计的，又被称为“降高血压饮食”。但实际上，得舒饮食模式不仅适用于高血压患者，也适用于高血脂、肥胖、糖尿病患者以及普通人。其营养特点是高钾低钠，推荐吃大量的富含钾的新鲜蔬菜和水果，同时富含钙、镁、膳食纤维和蛋白质，含较少饱和脂肪酸，能满足人体的营养素需求和健康需要。
日本膳食模式特点● 日本人的长寿，人尽皆知，这被一部分归因到其健康的饮食模式。以日本为主要代表的日本膳食结构，是动物性食物和植物性食物摄入量均比较均衡，表现为少油、少盐、多海产品。蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比较为适宜，并且，保证了多不饱和脂肪酸的供给。
平衡膳食模式（东方健康膳食模式） ● 平衡膳食模式是由中国营养学会针对我们中国的国情及居民体质而设计的一种膳食模式，也是中国居民膳食指南的核心。2022版膳食指南首次提出“东方健康膳食模式”也就是平衡膳食模式，专家们分析总结了我国不同地区膳食模式和居民健康状况，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）居民，高血压及心血管等疾病的发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此提出以东南沿海一带膳食模式为代表的“东方健康膳食模式”。其主要特点是清淡少盐、食物多样、蔬菜水果豆制品丰富、鱼虾水产多、奶类天天有，并
地中海膳食模式特点● 以意大利、西班牙等地中海沿岸的国家为主的地中海地区膳食结构，它是以蔬菜、水果等植物性食物外加适量鱼、禽、蛋、奶酪和橄榄油为主，它的突出特点是饱和脂肪摄入量比较低，而不饱和脂肪的摄入量比较高，碳水化合物充足。地中海膳食的另一个特点是会鼓励摄入适量的红酒（10-50g），当地人认为摄入适量红酒是有益处的，而我们知道，适量饮酒是否对身体有益，这个在科学界尚无定论，需要更多更严谨的证据来支持。
西方膳食模式特点● 该膳食模式以动物性食物为主，是多数欧美发达国家如美国、西欧、北欧诸国的典型膳食结构，属于营养过剩型膳食。食物摄入特点是：粮谷类食物消费量小，人均每天150～200g，动物性食物及食糖的消费量大，肉类300g左右，食糖甚至高达100g，蔬菜、水果摄入少。这种膳食模式容易造成肥胖、高血压、冠心病、糖尿病等营养过剩性慢性病发病率上升。
冷冻食品也应注意饮食卫生 ● 考虑到有些微生物在低温环境下也可以存活繁殖，建议冷冻食品在家储存时，应关注生产日期、保质期，保证食品在保质期内尽快食用。
选择新鲜食物，注意饮食卫生 1. 首选当地当季食物 ● 选择本地、当季食物，保证新鲜卫生，也是节能、低碳、环保的重要措施。 2. 学会辨别食物的新鲜程度 ● 预包装食品可以通过看食品标签上的生产日期了解食物的新鲜程度。 ● 当无法获得生产日期等信息时，食物是否新鲜，可以用看、触、闻等手段通过食物的外观、色泽、气味等感官指标加以辨别。
“控糖”要点： ● 尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。 ● 少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。 ● 做饭炒菜少放糖。 ● 要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。 ● 在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
控制添加糖摄入量 建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖都是蔗糖。不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
动物油脂和饱和脂肪酸 ● 动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。 ● 日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
学会选择用油 ● 不同食用油的脂肪酸组成差异很大。 ● 家里采购食用油时注意常换品种。 2.食用油的营养型分类
少吃熏腌和深加工肉制品 这些加工方法了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。
如何把好适量摄入关 ● 控制总量，分散食用 应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。 ● 小份量，量化有数 在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。 ● 在外就餐时，减少肉类摄入 如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
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